Nutrición para ganar masa muscular

NUTRIENTES PARA GANAR MASA

El nutriente más importante para ganar masa es la proteína y el momento más importante para consumir lo suficiente es inmediatamente después del entrenamiento. Esto se debe a que mientras que el entrenamiento provee el estímulo necesario para que aumentemos nuestro tamaño, nuestros músculos también necesitan los nutrientes necesarios para su reparación y regeneración. Cuando haces ejercicio y pones a la célula muscular en un micro trauma inducido por el entrenamiento provocando pequeñas “rasgaduras”, tu cuerpo responde enviando nutrientes a las miofibrillas dañadas para ayudar a que se recuperen. Por ello es muy importante tener un suministro suficiente de proteínas después de un entrenamiento de fuerza intenso, ya que diferentes estudios han demostrado que después de un entreno tus músculos están hambrientos y poseen una propiedad parecida a la de una esponja que es responsable de la habilidad que tu cuerpo tiene para absorber más proteína que en cualquier otro momento del día (R.R. Wolfe et al, 1995.) De hecho, los estudios muestran que tus músculos pueden absorber casi un 50% más de proteína que puedes en una comida habitual.

Además, hablando de proteínas y tu ingesta diaria, el Consenso del Comité Olímpico Internacional en nutrición dice que “los atletas de fuerza o velocidad requieren 1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.” Para un culturista de 100kg esto es igual a 170g de proteína al día (generalmente desglosada en 6 comidas separadas unas 2 horas durante del día, cada una conteniendo 28,33 g de proteína). Pero como hemos mencionado antes, muchos expertos culturistas recomiendan más que esto, entre 2 a 3 gramos de proteína por kg de peso corporal. Por ello es tan importante incluir diferentes formas de proteína en tu dieta, como el salmón, atún, pollo, carne, cerdo, frutos secos, lentejas, huevos,whey protein, caseína y muchas más.

CANTIDADES DE NUTRIENTES PARA GANAR MASA

Después de leer sobre los nutrientes que se necesitan para ganar masa, necesitas aprender sobre las cantidades en las que deberían ser consumidas en tu dieta, y mientras que esto varía de persona a persona, un buen plan básico para ganar masa debería consistir probablemente en 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas. Lo siguiente para determinar cuántas calorías necesitas, una buena ecuación es coger tu peso en lbs y multiplicarlo por 17 a 20. Por ejemplo, un hombre de 174lb haría este cálculo: 174lb X 17 =2958 calorías al día para ganar peso. Basándonos en los porcentajes que hemos mencionado antes, lo desglosaríamos en unos 370g de carbohidratos, 220g de proteína y 67g de grasa. Esto es solo una estimación y el número de calorías y carbohidratos que necesitas va a fluctuar dependiendo de lo activo que seas y tendrás que ajustarlo en consecuencia.

EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS PARA GANAR MASA

Basándonos en todo lo mencionado anteriormente, hemos creado este ejemplo de plan de alimentación diario para ganar masa. Obviamente, adapta las cantidades y tipos de comida a tus necesidades personales, pero es un buen ejemplo de como un plan nutricional para ganar masa debería ser.