Los aminoácidos de cadena ramificada o más conocidos como BCAA, son uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares y además cuentan con numerosos beneficios, especialmente cuando se trata de crecimiento y recuperación muscular. Sin embargo, es esencial que entiendas cuándo y cómo tomarlos para obtener el máximo provecho de todas y cada una de las porciones que tomes.

¿Qué son los BCAAs?

Nuestro cuerpo cuenta con 20 aminoácidos diferentes y proteínas, aunque no todos son iguales, es decir, algunos son producidos por nuestro cuerpo de forma natural y otros deben ser obtenidos a través de los alimentos que comemos.

De los nueve aminoácidos que se fabrican de forma natural, tres son los BCAA que encontramos en nuestros suplementos favoritos. Estos incluyen leucina, isoleucina y valina.

Los BCAAs son conocidos como Aminoácidos de cadena ramificada y están compuestos por los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos combinados constituyen casi un 33% de nuestro músculo esquelético y juegan un papel muy importante en numerosos procesos biológicos del cuerpo. Probablemente, el más importante para los atletas es la síntesis de la proteína, que es la producción de proteínas en las células de aminoácidos para crear e incrementar masa muscular.

 

¿Qué hacen los BCAAs pre-entreno?

Los BCAAs han demostrado reducir la descomposición muscular durante un entrenamiento intenso, creando un ambiente anabólico entre los músculos funcionando, por lo que muchos atletas consumen BCAAs antes del entrenamiento para asegurar que su entreno es más anabólico y menos catabólico, especialmente culturistas que quieran mantener masa muscular. Además, cabe destacar que los BCAAs se metabolizan en los músculos y no en el estómago, lo que es una propiedad única por la que los científicos creen que es responsable de las propiedades anti-catabólicas.

 

¿Vale la pena tomar BCAAs?

Como todos los productos de nutrición deportiva, los BCAAs han sido objeto de numerosos estudios científicos, para ver si todas las afirmaciones realmente son ciertas, hemos investigado y te enlazamos los estudios de cada una de las afirmaciones para dar más seguridad a la hora de tomar dichos suplementos:

 

Afirmación: Los BCAA ayuda al crecimiento muscular

Prueba: Un estudio realizado en dos grupos de personas examinó las tasas de síntesis de proteínas musculares después de participar en el entrenamiento de resistencia. Aquellos que consumieron 5.6g de BCAA tras el entrenamiento presentaron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con aquellos que habían tomado la bebida placebo. (Jacksman et al. 2017)

Afirmación: Los BCAA disminuyen el dolor muscular

Prueba: Un estudio observó el dolor muscular de los individuos previo a un entrenamiento antes de ponerse en cuclillas, y el dolor muscular que apareció tras ello. Los resultados distinguieron que aquellos que consumieron una bebida de suplemento de BCAA en comparación con el grupo de placebo reportaron tener menos dolor muscular. (Shimomura 1 et al. 2010)

Afirmación: Los BCAA reducen el cansancio al realizar ejercicio

Prueba: Durante el ejercicio se utilizan los BCAA y los niveles bajan. Cuando estos niveles bajan, otro aminoácido llamado triptófano en su cerebro aumenta. Este triptófano se convierte en serotonina, un químico conocido por contribuir al desarrollo de la fatiga. Al consumir BCAA ayuda a minimizar el triptófano en el cuerpo (Shimomura 2 et al. 2004).

 

¿Cuánto BCAA debo tomar?

La razón principal para consumir un suplemento de BCAA es ayudar a desencadenar la síntesis de proteínas musculares para reparar y reconstruir los músculos después de una sesión de entrenamiento.

Si estas consumiendo las cantidades de proteína adecuadas en tu dieta (por ejemplo, 1 a 2 g por cada kilo de masa corporal), ya sea a partir de batidos de proteína o alimentos, los BCAA pueden no ser necesarios. No obstante, todos vivimos vidas muy ocupadas, y mantener altos niveles de proteína en la dieta diaria puede ser difícil, especialmente los fines de semana, aquí es donde los BCAA entran para ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y ayudar a construir los bíceps.

Los estudios han analizado la cantidad de BCAA que se debe consumir para asegurarse de que estimulamos la síntesis de proteínas musculares, por ejemplo, después de 30 días de suplementación con BCAA a 14 g/día, los individuos mostraron un aumento significativo de la masa y la fuerza muscular en sujetos que no entrenan (Candeloro et al. 1995), mientras que un estudio que utilizó sólo 5 g de suplementación con BCAA no mostró ninguna mejoría en la masa muscular (Spillane et al. 2012).

Además, un estudio realizado por Schena et al (1992), también encontró que una dosis más alta de 10g de suplementación de BCAA también incrementó la masa libre de grasa en un 1.5% durante un viaje de 21 días lo que indica que una dosis más alta de BCAA es la mejor manera de estimular la síntesis de proteínas musculares con el fin de ganar más masa muscular y ayudar a la recuperación.

Los BCAA se pueden encontrar en diferentes formas como puede ser en polvo y en píldoras, y se pueden tomar hasta 3 veces al día, dependiendo de la cantidad de las dosis. Pueden mezclarse con otros suplementos o tomarse por sí solos, aunque es importante seguir las instrucciones del fabricante que a menudo se muestran en el reverso de las bolsas o recipientes de BCAA, ya que algunos suplementos de BCAA pueden variar en sus proporciones y potencia.

 

¿Qué hacen los BCAA´s Post-entreno?

Mientras que los BCAAs han demostrado ayudar a los atletas antes del entrenamiento, parece que tienen beneficios después del entrenamiento también. Específicamente, esto está relacionado al aminoácido leucina y como aumenta la síntesis de la proteína. Como se ha comentado anteriormente, la síntesis es un término utilizado para describir la síntesis de las nuevas proteínas del músculo esquelético. Cuando sucede en una escala más grande se conoce como hipertrofia muscular, y es básicamente el proceso que los atletas quieren cuando están buscando incrementar el tamaño de sus músculos.

El entrenamiento de resistencia provee el estímulo necesario para tus músculos para que se reparen y crezcan más grandes. Sin embargo, el intenso periodo de ejercicio inicial resulta en un balance neto negativo de proteína, es decir, la descomposición muscular (S.M Phillips, 1997). Este balance negativo debe ser contrarrestado lo antes posible después de entrenar si quieres empezar a crear músculo, y los científicos están de acuerdo en que la mejor manera de conseguirlo es consumiendo una proteína de liberación rápida como el concentrado de proteína de suero con el aminoácido leucina. Hasta que esto es consumido se cree que el balance de proteína se mantendrá negativo y el “estimulo” en entrenamiento de peso no será efectivo (T.A. Gautsch, 1998).

 

BCAAs para la recuperación

Además de ayudar a preservar la masa muscular e incrementar la síntesis proteica post entreno, diferentes estudios han demostrado que los BCAAs pueden ayudar a mantener un sistema inmune saludable durante periodos de entrenamiento intenso cuando puede ser comprometido. Según los investigadores del Departamento de psicología y biofísica del Instituto de ciencias biomédicas de Brasil, lo hace interfiriendo favorablemente con los linfocitos del cuerpo. Estas son las células del cuerpo que ayudan a luchas contra virus e infecciones.

Referencias:

  • Bennet WM, Connacher AA, Scrimgeour CM, Smith K and Rennie MJ (1989) ‘Increase in anterior tibialis muscle protein synthesis in healthy man during mixed amino acid infusion: studies of incorporation of leucine.’ Clinical Science, 1989 April;76 (4):447-54
  • Reinaldo A Bassit, Leticia A Sawada, Reury F.P Bacurau, Franciso Navarro, Eivor Martins Jr, Ronaldo V.T Santos, Erico C Caperuto, Patricia Rogeri nad Luis F.B.P Costa Rosa (2002) ‘Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes’ Nutrition, Volume 18, Issue 5, May 2002, Pages 376-379
  • Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris (2004) ‘Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise’ The Journal Of Nutrition, June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1583S-1587
  • Eva Blomstrand and Bengt Saltin (2001) ‘BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans’ American Journal Of Physiology, Endocrinology and Metabolism, August 1, 2001 vol. 281 no. 2 E365-E374
  • Negro M, Giardina S, Marzani B and Marzatico F (2008) ‘Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.’ Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness , 2008 Sep;48(3):347-51.
  • Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F and Costa Rosa LF (2000) ‘The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes.’ Medicine and Science Sports and Exercise. 2000 Jul; 32(7):1214-9.

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