Vitamina A, B, C, D, E, F, G, H, I….lo entendemos, hay casi un alfabeto de vitaminas, pero ¿por qué las necesitamos? Nos dicen que comamos 5 frutas y verduras al día para asegurarnos de que tomamos la suficiente cantidad. Se pueden encontrar en todas partes; en comprimidos, en polvo y en numerosos alimentos. Probablemente has visto a tus abuelos tomando unas cuantas por la mañana.
En realidad, las vitaminas se consideran esenciales. Básicamente, tú y yo no estaríamos aquí sin ellas. Puedes encontrar vitaminas en un gran número de alimento, incluyendo frutas, verduras, pescado y carne.
Pero la suplementación vitamínica en sí misma es bastante popular en la comunidad fitness. La razón es que podemos agrupar casi todas las vitaminas necesarias en un solo comprimido. Ahorrandote tiempo, dinero y, por supuesto, esas temidas calorías adicionales.
No hace falta decir que puedes consumir la cantidad necesaria de vitaminas a través de los alimentos, pero es muy importante asegurarse de mantener dichos niveles tan altos como sea posible, especialmente si realizas ejercicio. Además, tendrías que comer mucho para asegurarte de que tienes hasta la última vitamina. Estas convenientes cápsulas te pueden salvar.
Las vitaminas son extremadamente importantes incluso si no se hace ejercicio. Hay 13 vitaminas esenciales necesarias para las funciones corporales adecuadas como el metabolismo, la construcción de los huesos, los dientes, los tejidos e incluso la sangre, así que básicamente todo. ¡Saluden a las poderosas vitaminas! Desafortunadamente, tan asombrosos como son nuestros cuerpos, no pueden producir estas vitaminas por sí mismos (Fairfield & Fletcher, 2002), aparte de la vitamina D y la vitamina K. ¡BOO! Pero no se preocupe, como hemos dicho, pueden consumirse fácilmente a través de los alimentos y los suplementos.
Hay dos tipos de vitaminas que necesitamos consumir, solubles en agua y solubles en grasa. Estas dos suenan bastante sencillos y auto-explicativos, y bueno, lo son un poco, pero sigue leyendo y descubrirás lo que significan.
Tanto las vitaminas solubles en agua como las vitaminas B y C (Kennedy & Haskell, 2011) se eliminan rápidamente a través de nuestra orina, por lo que debemos consumirlas diariamente para reponer lo que se pierde. Mientras que las vitaminas liposolubles se llevan a cuestas la grasa que consumimos para ser transportadas por todo el cuerpo, lo que hace que se almacenen durante un tiempo limitado en nuestro tejido graso. Esto significa que estas vitaminas se almacenan más tiempo que las vitaminas solubles en agua, lo que significa que el consumo diario no es necesario (Fairfield & Fletcher, 2002).
Las vitaminas son la base de todo el comercio para la salud en general, pero para ser específicos, cada uno de ellos tiene sus propios beneficios para áreas clave del cuerpo. Vea abajo la lista de Vitaminas A-Z sobre la que puede poner sus ojos. Por favor, tenga en cuenta que se trata de un colectivo. Por ejemplo, hay 5 tipos diferentes de vitaminas B.
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Vitamina |
Beneficio para el organismo |
Vitamina |
Beneficio para el organismo |
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Vitamina A |
Contribuye al metabolismo normal del hierro, al mantenimiento de la piel, de la vista, de nuestro sistema inmunológico, y tiene un papel vital en el proceso de especialización celular. |
Tiamina |
Contribuye a la función psicológica normal, la función cardíaca y la función del sistema nervioso |
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Vitamina C |
Mantiene la función normal del sistema inmunológico durante y después del ejercicio intenso. Contribuye a la formación de colágeno de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel, dientes y también aumenta la absorción de hierro. |
Riboflavina |
Contribuye a la producción de energía, al funcionamiento del sistema nervioso, al mantenimiento de las células sanguíneas, la piel, la visión, reduce el cansancio y la fatiga, así como la protección de nuestras células contra el estrés oxidativo. |
| Contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre, al mantenimiento de los huesos, la función muscular, los dientes y nuestro sistema inmunológico. Además de jugar un papel vital en el proceso de división celular y en la utilización del calcio. |
Niacina |
Contribuye a la producción de energía, al funcionamiento del sistema nervioso, a la función psicológica, a las mucosas, a la piel y también a la reducción del cansancio y la fatiga. | |
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Vitamina E |
Contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo durante, antes y después del ejercicio físico. |
Ácido Pantonénico |
Contribuye al rendimiento mental, a la producción de energía, a la síntesis y al metabolismo de las hormonas esteroides, a la vitamina D y a algunos neurotransmisores, así como a reducir el cansancio y la fatiga. |
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Vitamina K |
Contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de nuestros huesos. |
Biotina |
Contribuye al funcionamiento de nuestro sistema nervioso, norma macronutriente metabolismo, función psicológica, mantenimiento del cabello, membranas y piel. |
| Contribuye a la formación de glóbulos rojos, proceso de división celular, metabolismo de proteínas y glucógeno, función psicológica, función del sistema inmunológico y regulación de la actividad hormonal. |
Folato |
Contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo, a la síntesis de aminoácidos, al metabolismo de la homocisteína, a la formación de la sangre, a nuestro sistema inmunológico, al proceso de división celular y a la reducción del cansancio y la fatiga. |
Por supuesto, lo anterior está más relacionado con la salud en general y el funcionamiento de su cuerpo, sistema inmunológico, etc., pero deberías considerar aumentar las dosis de ciertas vitaminas si realizas ejercicio. También le recomiendo estos dos artículo relacionado con las vitaminas que le servirán de ayuda para complementar mas información: Nuestros mejores suplementos vitamínicos del 2019 y mejores vitaminas para el cansacio
¿Qué alimentos tienen un alto contenido en Vitamina D y Calcio?
El calcio se puede encontrar básicamente en todos los productos lácteos, incluyendo la leche, el queso, la mantequilla y el yogur. También se puede encontrar en las nueces, las verduras de hoja verde y el pescado. La vitamina D se suele tomar como suplemento, pero también se puede encontrar en alimentos como el pescado, el queso, las yemas de huevo y el zumo de naranja.
¿Por qué tomar suplementos de Vitamina D?
La vitamina D y el calcio tienen esa sustancia que todos necesitamos para aumentar la salud de nuestros huesos. Como muchos saben, el calcio ayuda a mantener los huesos, los dientes y el cartílago fuertes, sin embargo, gran parte del calcio que consumimos no se absorbe completamente. Aquí es donde la vitamina D juega su papel y ayuda a promover esta absorción. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar. A menos que estemos diariamente en la calle expuestos al sol, no recibiremos suficiente luz solar para que el cuerpo mantenga los niveles de vitamina D en su punto óptimo.
¿Qué causa un déficit de Vitamina D?
La carencia de vitamina D es ahora un problema de salud mundial que afecta a unos 1.000 millones de personas en todo el mundo. Debido a que la gente trabaja muchas horas en interior como son las oficinas, se ha vuelto común, especialmente en países que están limitados a la exposición solar. Tener una deficiencia de vitamina D puede causar entre otros, huesos frágiles, debilidad muscular, cambios de humor (a menudo aumento de la ansiedad), pérdida de cabello, un aumento de la presión arterial, fatiga y cansancio, llevando al agotamiento, disminución de la resistencia e incluso infertilidad.
¿Qué provoca tener un déficit de calcio?
Una deficiencia de calcio a menudo se puede encontrar en individuos que consumen una dieta vegana, ya que para la mayoría de nosotros, el calcio se consume a través de los productos lácteos. Tener una deficiencia de calcio puede causar problemas musculares, como calambres y spams. Puede aumentar las posibilidades de insomnio, que puede conducir a fatiga y agotamiento extremos, eczema y psoriasis, uñas quebradizas, osteoporosis, problemas dentales como raíces debilitadas y encías irritadas, así como huesos quebradizos.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de Vitamina C?
La vitamina C se puede encontrar fácilmente como un suplemento, pero la mejor manera de obtener esta vitamina es a través de los alimentos. La vitamina C se puede encontrar en: cítricos, kiwi, mango, piña, fresas, pomelo y muchos más.
¿Por qué tomar suplementos de Vitamina C?
La vitamina C es la vitamina de referencia para combatir las enfermedades. Probablemente has oído a tus padres decir que te den vitamina C si tienes un resfriado. Por mucho que odies admitir que tienen razón. La vitamina C ayuda a estimular la producción de nuestro sistema inmunológico y las investigaciones demuestran que el ejercicio disminuye nuestra inmunidad (Diment et al. 2015), por lo que es vital que obtengamos suficiente cantidad de nuestro material. Después de todo, más enfermedad equivale a más tiempo de gimnasia, lo que en última instancia significa menos ganancias.
¿Qué provoca tener un déficit de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C puede ser poco frecuente en los países desarrollados debido a la disponibilidad de productos frescos con alto contenido de vitamina C, sin embargo, todavía afecta a una gran proporción de la población. Una deficiencia de vitamina C causa piel áspera y desigual, ya que juega un papel importante en la producción de colágeno, también puede causar pérdida de cabello, piel seca, hacer que su cuerpo se magulle fácilmente, aumenta el tiempo para la cicatrización de heridas, puede causar dolor en las articulaciones, debilidad de los huesos, pérdida de dientes, mala inmunidad a infecciones y enfermedades, fatiga y aumento de peso inesperado.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido en hierro?
El hierro se puede encontrar en una gran variedad de alimentos, incluyendo carnes rojas, pescado, pasas, lentejas, frijoles blancos, nueces, vegetales de hojas verdes oscuras como espinacas y muchos más.
¿Por qué tomar suplementos de hierro?
El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los músculos. El transporte de oxígeno es crítico para la producción de energía. Es una de las razones por las que cuando hacemos ejercicio nos quedamos sin aliento. Es nuestro cuerpo que necesita oxígeno extra para producir energía para que nuestros músculos puedan contraerse y moverse. La investigación ha indicado que el ejercicio de resistencia regular lleva a una mayor pérdida de hierro (Hinton, 2014). Para combatir esta pérdida, la Junta de Alimentos y Nutrición sugiere un aumento del 30% en hierro para aquellos que hacen ejercicio regularmente.
¿Qué causa un déficit de hierro?
El consumo de hierro suele realizarse a través de las carnes que comemos, sin embargo, para aquellos que lleven una dieta vegana pueden tener dificultades para asegurarse de que obtienen cantidades adecuadas de hierro en la dieta diaria. Una deficiencia de hierro puede causar múltiples problemas corporales tales como cansancio inusual repentino, palidez de la piel, falta de aliento, dolores de cabeza y mareos, palpitaciones cardíacas, cabello y piel secos y dañados, uñas quebradizas e infecciones más frecuentes.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido en sodio y potasio?
El potasio es generalmente conocido por encontrarse en grandes cantidades en los plátanos y a menudo es utilizado por los atletas para ayudar a mantener estos niveles, además de ser más que delicioso y proporcionar una lenta liberación de carbohidratos. El potasio también se puede encontrar en las patatas, champiñones, guisantes, pasas, naranjas y muchos productos más. El sodio en su forma más simple es sal, así que cualquier alimento con un nivel alto de sal ayudará a aumentar sus niveles de sodio, como por ejemplo la carne curada, el tocino o las nueces saladas.
¿Por qué tomar suplementos de Sodio y potasio?
El potasio es un electrolito que trabaja con el sodio para ayudar a mantener las llamadas membranas en nuestro cuerpo, que son en última instancia nuestras contracciones musculares, la función del corazón y la comunicación a través de nuestro sistema nervioso. Hay una razón por la que tantos atletas beben bebidas electrolíticas durante el ejercicio y bueno, esta es la razón por la cual lo hacen. Además de mantener las membranas celulares, el potasio y el sodio pueden ayudar a restaurar la hidratación, mantener los niveles de pH muscular, lo que reduce las posibilidades de sentir ese temido calambre.
¿Qué provoca el tener un déficit de potasio?
La deficiencia de potasio está aumentando debido a que la gente ahora consume alimentos procesados en lugar de frutas, verduras, frutos secos, etc. A menudo los alimentos procesados tienen ciertos minerales eliminados para extender su vida útil o usar ingredientes artificiales que no contienen ningún valor nutricional en absoluto. Una deficiencia de potasio puede causar debilidad y fatiga, calambres y espasmos musculares, problemas digestivos, palpitaciones cardíacas, dolores y rigidez muscular, hormigueo y entumecimiento de los músculos y dificultades respiratorias.
¿Qué provoca el tener un déficit de sodio?
El déficit de sodio a menudo pueden ser causadas por una dieta, una enfermedad o incluso por el deporte. El sodio o la sal se elimina a través de la piel cuando sudamos, así que asegurarnos de mantener altos niveles de sodio es excepcionalmente importante si llevas a cabo una vida activa. Un déficit de sodio puede causar problemas digestivos, deterioro cognitivo, calambres y espasmos musculares, confusión, convulsiones, vómitos, pérdida de energía y debilidad muscular.
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